후각 회복, 이 5가지 생활습관으로 되찾을 수 있습니다

후각이 사라지면 단순히 냄새를 못 맡는 불편을 넘어서, 음식의 맛을 느끼지 못하고 가스 누출 같은 위험 요소까지 감지하지 못하게 됩니다. 특히 코로나19 이후 후각 상실을 겪는 사람들이 늘어나면서 많은 이들이 일상생활의 질적 저하를 경험하고 있습니다.
하지만 희망은 있습니다. 후각은 꾸준한 훈련과 생활습관 개선을 통해 충분히 회복할 수 있는 감각입니다. 이 글에서는 의료 전문가들이 권장하는 후각 회복에 효과적인 5가지 생활습관을 과학적 근거와 함께 상세히 소개합니다. 지금부터 천천히 읽어보시고, 오늘부터 직접 실천해보세요.

 

 

1. 후각이 사라진다는 것의 의미

① 후각 상실이 일상에 미치는 영향

후각은 우리가 일상에서 자각하지 못할 만큼 중요한 역할을 하고 있습니다. 맛있는 음식을 먹을 때 느끼는 풍미, 사랑하는 사람의 체취, 계절의 변화 등을 느끼게 해주는 것도 후각입니다.
하지만 이 감각이 사라졌을 때, 단순히 냄새를 못 맡는 것을 넘어 식욕 저하, 체중 감소, 영양 불균형, 우울감까지 유발할 수 있습니다. 후각 상실은 사람의 정서에도 깊이 연결되어 있어, 삶의 질에 큰 영향을 미치게 됩니다.

 

② 감정, 건강, 안전까지 연결된 후각의 역할

냄새는 감정과 기억을 자극하는 신경 경로와 연결되어 있습니다. 특정 향을 맡고 과거의 추억이 떠오른 경험이 있으셨을 겁니다. 이런 역할 덕분에 후각은 감정조절, 사회적 유대감, 심리 안정과도 밀접합니다. 뿐만 아니라, 가스 누출, 타는 냄새 같은 위험 요소를 감지하는 것도 후각의 기능입니다.
후각이 무뎌지거나 사라지면, 단순한 불편함을 넘어 생명과 직결된 위협을 감지하지 못하게 될 수 있습니다.

 

 

2. 왜 냄새가 안 맡아질까요? 후각 상실의 주요 원인

① 감기와 축농증, 알레르기성 비염

가장 흔한 원인은 상기도 감염(감기)이나 비강 내 염증입니다. 특히 축농증이나 알레르기성 비염은 비점막이 부어 후각 수용체까지 냄새 분자가 도달하지 못하게 만듭니다. 이 경우 후각 상실은 일시적일 수 있으나, 증상이 오래 지속되면 만성 후각 장애로 발전할 수 있습니다.

 

② 코로나19 후유증으로 인한 후각 장애

코로나19는 후각세포에 직접적인 영향을 미치는 바이러스입니다. 감염 후 몇 주에서 몇 개월까지 냄새를 못 맡는 증상이 지속될 수 있습니다. 바이러스가 후각 신경세포에 염증을 일으키거나, 신경전달 체계를 일시적으로 차단해 후각이 느려지거나 상실되게 합니다. 일부는 완전히 회복되지만, 지속적인 후각 훈련 없이는 회복이 더뎌질 수 있습니다.

 

③ 노화 및 후각 신경의 퇴화

나이가 들수록 후각을 담당하는 신경세포의 재생 능력은 감소하게 됩니다. 50대 이후부터는 후각 능력이 점진적으로 감소하며, 뇌와 연결되는 신경 회로의 반응도 약해집니다. 또한 파킨슨병, 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환의 초기 신호로 후각 이상이 나타나기도 합니다.

 

 

3. 후각 회복을 위한 첫걸음, 후각 훈련

① 아로마 오일을 이용한 후각 재활 훈련

가장 대표적인 후각 회복 방법은 아로마 테라피 훈련입니다. 의료기관에서 권장하는 방법은 장미, 레몬, 유칼립투스, 정향 등의 대표 향기 자극 물질을 활용해 하루 2회, 각 15초씩 냄새를 맡고 잠시 쉬는 식으로 반복하는 훈련입니다.
이 훈련은 후각 수용체를 자극하고, 뇌의 후각 기억 경로를 재활성화시키는 효과가 있어, 후각 회복에 과학적으로 검증된 방법으로 인정받고 있습니다.

 

② 일상 속 익숙한 냄새로 뇌 자극하기

꼭 아로마 오일이 아니더라도, 자신이 익숙한 냄새를 매일 일정 시간 맡는 것도 좋습니다. 예를 들어, 커피 원두, 계피, 바닐라, 비누 등 향의 강도와 익숙함이 조화를 이루는 소재를 선택하여 뇌에 냄새 자극을 학습시키는 것이 핵심입니다. 이를 냄새 회상 훈련(olfactory imagery training)이라고도 합니다.

 

 

4. 생활습관으로 후각 되찾기 – 꼭 실천해야 할 5가지

① 규칙적인 운동과 유산소 활동

운동은 단순한 체력 향상을 넘어서 신경 재생과 뇌 기능 향상에도 직접적인 영향을 줍니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 후각세포의 기능 회복에 기여합니다. 특히 하루 30분 이상, 주 5일 꾸준한 운동은 후각 뿐 아니라 전반적인 건강 회복에도 긍정적입니다.

 

② 싱겁고 자연식 위주의 식단 유지

짠 음식은 후각세포를 둔감하게 만들 수 있습니다. 특히 가공식품이나 인공 조미료가 많이 들어간 음식은 피하고, 자연식 위주의 식단(야채, 견과류, 생선 등)을 유지하는 것이 중요합니다.
또한 비타민 A, C, E는 후각 점막 회복에 효과적인 항산화 성분이므로 섭취를 권장합니다.

 

③ 스트레스 관리와 충분한 수면

스트레스는 신경 전달을 방해하고 자율신경계의 균형을 무너뜨려 후각에도 악영향을 줍니다.
명상, 요가, 아로마욕, 음악감상 등으로 긴장을 풀어주고, 매일 7시간 이상의 수면을 취하면 후각 회복에 필요한 환경을 뇌에 만들어줄 수 있습니다.

※ “냄새 안 맡아짐” 증상 자체가 스트레스가 되므로 마음 건강과 함께 다루는 것이 매우 중요합니다.

 

④ 실내 환기와 청결한 공기 유지

냄새 자극을 받을 수 있는 환경 조성도 필요합니다. 먼지, 곰팡이, 유해가스가 많은 실내 환경은 후각 수용체를 마비시키거나 파괴할 수 있습니다.
매일 2회 이상 실내 환기, 공기청정기 가동, 아로마 디퓨저 사용 등이 추천되며, 향이 너무 강하거나 화학적인 방향제는 오히려 해로울 수 있으니 주의가 필요합니다.

⑤ 뇌 자극 활동(냄새 일기 쓰기 등)

후각 일기는 향을 맡은 후 그 냄새를 글로 표현하거나 떠오르는 기억을 기록하는 방식입니다. 이 훈련은 단순히 감각뿐 아니라 감정과 언어를 함께 자극하여 뇌 전반의 인식 능력을 끌어올립니다.
냄새를 시각적, 언어적으로 표현하는 이 연습은 후각 회복과 함께 창의력 향상에도 도움이 됩니다.

 

5. 후각 회복, 시간은 걸리지만 반드시 돌아옵니다

① 후각 회복의 평균 소요 기간

후각 훈련을 지속한 경우, 평균적으로 4~6주 내에 반응이 나타납니다. 하지만 사람마다 회복 속도는 다르며, 경우에 따라 3개월 이상 걸리는 사례도 있습니다. 꾸준함이 회복의 핵심이며, 일정 시점을 넘기더라도 포기하지 않아야 합니다.

 

② 일상에서 꾸준히 실천하는 루틴의 중요성

회복의 비결은 복잡한 치료가 아니라, 반복입니다. 후각 훈련은 ‘지루함과의 싸움’입니다. 냄새 자극을 매일 일정 시간 노출하고, 식습관과 수면 등 기본기를 지켜주는 것이 치료의 90% 이상을 차지합니다.

 

③ 전문가 상담 시점과 치료 병행 팁

후각 회복이 6주 이상 지연되거나 점점 악화될 경우, 이비인후과 전문의의 상담을 받아야 합니다.
후각 검사, 뇌 MRI, 내시경 진단 등을 통해 구조적 문제인지, 신경 문제인지 확인하고, 필요 시 스테로이드 치료나 약물치료를 병행할 수 있습니다.

 

 

맺으며

후각은 ‘되살릴 수 있는 감각’입니다.
일상에서의 꾸준한 훈련과 습관 변화만으로도 대부분의 경우 회복이 가능합니다.
하루 10분 투자로 냄새와 기억, 감정을 되찾는 경험을 해보세요.
지금부터 시작해보시겠어요?